Burnout vermeiden: Erholung und Schlaf meistern & über Jahre hinweg Energie richtig managen | maximale Produktivität für Gründer - mit Mike Mahlkow & Daniel Dippold (EWOR)

Daniel Dippold:
[0:00] Vielleicht ist mein Profilio nicht repräsentativ, aber ich habe das Gefühl, dass so der Durchschnittsgründer da so, wenn man auch Erfolgschance mitberücksichtigt, so 2000 Euro pro Stunde an der Töpfung betreibt. Der durchschnittliche Unicorn-Founder hat im Schnitt drei Professional Near-Death-Experiences. Und wenn du keine Resilienz hast, dann kommst du durch die nicht durch. Die meisten Leute scheitern am Ende daran, ihre Energie richtig einzuteilen. Und ich spreche nicht von einem Tag oder einer Woche, ich spreche halt von fünf Jahren, zehn Jahren. Es gibt einige, die sich ins Burnout treiben. Es gibt andere Leute, die sich täglich einfach nicht motiviert kriegen. Meine Faustregel ist, wenn ich am wenigsten Zeit habe zum Schlafen, dann schlafe ich am längsten.

Fabian Tausch:
[0:46] Ein Startup aufzubauen ist ein Marathon und kein Sprint. Und viele Gründer versuchen, ihren Nachteil mit kleinem Team und wenig Geld mit extremem Workload auszuhebeln. Und gleichzeitig bringt das einen natürlich dazu, unproduktiver zu werden, wenn man nicht genug schläft, wenn man nicht aufpasst und in Burnout gerät und die falschen Prioritäten setzt. Heute geht es ein bisschen um Schlaf und um Produktivität als Gründer und vor allem Langfristigkeit. Wie hältst du das Pensum durch? Die erfolgreichsten Gründer sind trotzdem die, die am Ende auch rauskommen am Ende der Journey, die diese Journey überstehen. Und darüber sprechen heute Mike Malko, Serienunternehmer und Guest-Host bei Unicorn Bakery, sowie Daniel Dippold, der jetzt auch schon mal mit Mike aufgenommen hatte und der Gründer von Evo ist und sehr, sehr früh First Check Investments in Unicorn.

Fabian Tausch:
[1:40] Gründerteams macht oder auch einzelne Gründer und denen mit Idee oder ohne Idee hilft, ein Startup zu bauen, Fundraising zu betreiben und dann eben erfolgreich zu werden. Die beiden gehen ein bisschen tiefer darauf ein, was braucht es eigentlich, um für sich eine Routine zu finden und einen Modus operandi, der auch funktionieren kann. Dass du diese Journey auch überstehst und nicht denkst, oh mein Gott, ich bin so ausgebrannt, ich habe alles falsch gemacht und nur Fokus auf diesen maximalen Hustle ohne richtiges Energiemanagement. Deswegen, heute geht es um Energiemanagement als Gründer und ein paar Learnings der beiden aus den letzten Jahren. Du hörst Unicorn Bakery, mein Name ist Fabian Tausch, es geht hier im Podcast um Tactical Insights für Gründer und jetzt viel Spaß mit Mike und Daniel.

Mike Mahlkow:
[2:24] Hallo und willkommen zu einer neuen Folge Unicorn Bakery. Heute mit mir, Mike Malko. Wir sprechen über ein Thema, das unserer Meinung nach für Gründer genauso entscheidend ist wie Fundraising, Produktentwicklung, Hiring und zwar Energiemanagement.

Mike Mahlkow:
[2:41] Gründer stehen ständig unter Strom. Es gibt Meetings, man muss das Produkt bauen, man muss es umbauen. Es gibt strategische Entscheidungen, sehr lange Arbeitstage. Und dann bleibt oft wenig Raum, um sich selbst zu managen und zu verbessern. Aber wer seine Energie nicht klug einteilt, der zahlt oft langfristig den Preis mit sinkender Produktivität, schlechten Entscheidungen und irgendwann im schlechtesten Fall sogar dem klassischen Gründer-Burnout. Das heißt, meiner Meinung nach ist es ein sehr wichtiges Thema. Und deshalb habe ich mir auch heute einen besonderen Gast wieder eingeladen, und zwar Daniel Dippold. Er ist Serienunternehmer, Investor, einer der Köpfe hinter Evo, und hat sehr viele Gründer gesehen, hat selbst mehrfach gegründet und neben seinen eigenen Unternehmen hat er sich auch intensiv mit den Neuro- und Biowissenschaften von Energiemanagement und Produktivität im Generellen beschäftigt. Deswegen reden wir heute über die besten Strategien. Wir erklären, was Energiemanagement überhaupt ist und gehen dann auch schon in die ersten Themen rein, wie man als Gründer seine Energie managen sollte und damit auch genug Einleitung. Hey Daniel.

Daniel Dippold:
[3:44] Servus Mike.

Mike Mahlkow:
[3:46] So, vielleicht fangen wir einfach mal mit der Grundfrage an. Was ist Energiemanagement überhaupt?

Daniel Dippold:
[3:52] Ja, ich fasse Energiemanagement immer zusammen, indem ich es als einen der großen Teile der Produktivitätsfunktion eines Gründers beschreibe. Ich sage, du kannst drei Sachen machen, die wirklich relevant sind. Sache eins ist, du musst überhaupt das mal die richtigen Ziele setzen und verstehen, wo du bist. Fantastische Konversationen aus dem

Daniel Dippold:
[4:14] Einen Film oder auch Buch, Alice in Wonderland, wo sie die Alice in Wonderland ankommt und dann sagt so, hey, wohin muss ich denn gehen? Sagt die Katze, ja, wo willst du denn hin? Sagt sie, das ist mir eigentlich egal. Dann sagt die Katze, ja, dann ist auch egal, wohin du gehst. Und ich habe das Gefühl, das ist oft bei Gründern so, oder die fangen an, irgendwie maximal Energiemanagement oder auch irgendwie Teilmanagement zu machen. Die wissen gar nicht, wo sie hinwollen. Das ist ein Riesenproblem. Also ich finde immer so, der Teil 1 ist das, du musst einfach so wissen, wo du hingehst und dann konsistent sein. Und beim Thema Konsistenz kommen wir schon ins Energiemanagement. Aber vielleicht kurz noch davor, ich finde, dann gibt es auch noch eine smarte Zeiteinteilung, das ist dann für mich Time Management.

Daniel Dippold:
[4:54] Und die dritte Sache ist, wenn du genau weißt, wo du hingehst, wenn du genau weißt, wie du deine Zeit einteilst, die meisten Leute scheitern am Ende daran, ihre Energie richtig einzuteilen. Und ich spreche nicht von einem Tag oder einer Woche, ich spreche halt von fünf Jahren, zehn Jahre. Es gibt einige, die sich ins Burnout treiben, das ist dann halt eine längere Geschichte. Es gibt andere Leute, die sich täglich einfach nicht motiviert kriegen. Das sind ganz unterschiedliche Themen, aber es ist für mich beides Energiemanagement. Und das bedeutet, dass es im Körper, also irgendwas Physiologisches gibt, das dazu führt, dass Leute nicht motiviert sind. Und ob ich jetzt täglich nicht motiviert bin oder ob ich langfristig dann in Burnout komme, ist oft wirklich eine physiologische Wurzel. Zu viel Cortisol, zu viel Stress bei Burnout oft, chronischer Stress, keine Ruhe und bei täglicher Motivation auch oft einfach eine hormonelle Dysfunktion.

Daniel Dippold:
[5:49] Ich habe kein Cortisol, das reinkickt, wenn ich morgens aufstehe, Deswegen fühle ich mich nicht fit. Ich habe vielleicht kein Melatonin am Abend, damit ich dann Tiefschlaf kriege und mich ordentlich regenerieren kann. Und das ist für mich Energiemanagement. Also zusammenfassend gesagt, schaffe ich es, täglich, wöchentlich und jährlich die Energie aufzubringen, um all das zu tun, das ich tun muss, um erfolgreich zu sein.

Mike Mahlkow:
[6:18] Ja. Verstanden. Das ist, glaube ich, eine sehr gute Zusammenfassung. Für mich geht der Gedanke auch immer sofort in Richtung Sport. Wahrscheinlich einfach, weil ich früher, als ich aufgewachsen mit Leistungssport gemacht habe und da dreht sich ja auch sehr viel darum, wie kann man den Körper überhaupt auf dem höchsten Performance-Level halten. Und natürlich ist man als Gründer kein Leistungssportler, aber es gibt schon einige Parallelen dazwischen. Und gerade auch Sportler konzentrieren sich ja sehr stark darauf, wie schaffe ich es, meine physiologischen, aber auch meine mentalen Prozesse so aufzusetzen, dass ich eben, wenn es darauf ankommt, da sein muss. Und bei Sportlern ist es dann oft so, die arbeiten dann auf ein Event hin oder haben jedes Wochenende dann ein Spiel, wenn es irgendwie Teamsport ist. Bei Gründern ist es ja nochmal ein bisschen was anderes, weil sie quasi tagtäglich ihre Events haben und jeden Tag, entweder wenn sie auf der technischen Seite sind, vielleicht jeden Tag das Produkt bauen müssen, entscheiden müssen, was sie überhaupt bauen oder eben, wenn sie auf der eher kommerziellen Ebene unterwegs sind, jeden Tag ihre Meetings haben, ihre E-Mails schreiben müssen. Du kennst das. Lass uns vielleicht mal mit der Basis oder meiner Meinung nach einer der Grundpfeiler anfangen. Und zwar dem Schlaf. Es wird immer viel darüber geredet. Ja, du musst irgendwie genug schlafen. Aber viele Leute machen es dann doch nicht. Also vielleicht fangen wir auch nochmal ganz unten an. Wofür braucht der Körper überhaupt Schlaf?

Daniel Dippold:
[7:42] Ja, fantastische Frage. Und bevor ich das jetzt auch im Detail beantworte, vielleicht auch was du davor gesagt hast zum Sportler. Sein und vielleicht auch zur Parallele da. Ich habe das Gefühl, das ist beim Gründen schon enorm ähnlich wie beim Sport. Du hast da so Peak-Performance-Momente. Da musst du dann halt einfach performen. Das kann ein Fundraise sein, das kann ein bestimmtes Meeting sein. Und ich habe das Gefühl, dass die meisten Gründer einfach so in der Hektik, im Chaos des Tages irgendwie versumpfen und dann halt am Ende des Tages

Daniel Dippold:
[8:14] Überhaupt nicht performen können, wenn sie performen müssen und halt immer auf so einem shallow 20 bis 50 Prozent Level operieren, was generell gut ist, weil du solltest nicht immer auf 100 Prozent operieren, aber dann, wenn sie die 100 Prozent abrufen sollten, dann können sie es nicht. Und da ist halt Schlaf absolut zentral. Also was passiert in Schlaf? Lass uns mal ein paar Sachen anschauen, so in der Theorie erst, die wichtig sind, um Schlaf zu verstehen. Die erste Sache ist, ich schlafe in verschiedenen Phasen. Also ich habe irgendwie Phase 1, 2, 3 und 4. Phase 1 ist, ich habe irgendwie, und REM über der Phase 1. REM ist sehr hohe Gehirnaktivität, das kommt von Rapid Eye Movement, wird oft mit Tiefschlaf verwechselt, aber ist rein theoretisch gesehen sogar das Gegenteil, weil bei REM ist mein Gehirn unglaublich aktiv, im Tiefschlaf ist mein Gehirn unglaublich inaktiv. Ich komme gleich nochmal dazu.

Daniel Dippold:
[9:13] Ich kann diese fünf Phasen im besten Fall neurologisch aufteilen, indem ich eben sage, bei REM bin ich auf einer Beta-Welle, also das ist mein Gehirn relativ schnell in der Frequenz und dann gehe ich auf eine Alpha-Welle runter in so Phase 1 und dann halt all the way down to Delta. Und da bin ich dann halt wirklich im Tiefschlaf, da habe ich enorm langsame Wellen und da erholt sich der Körper physisch. Also es gibt Paper und das vielleicht auch vorab, also die Leute haben noch nicht so viel über Schlaf verstanden, wie man gerne verstehen würde, aber die aktuelle wissenschaftliche Evidenz,

Daniel Dippold:
[9:51] Sagt, dass quasi im Tiefschlaf die physische Regeneration stattfindet. Also das ist meine Energie. Wenn ich jetzt wirklich enorm energiegeladen in den nächsten Tag starte, ist das wahrscheinlich mein Tiefschlaf. Und davon sollte ich so eine Stunde 40 bis zwei Stunden nächtlich auch bekommen. Ich gehe gleich nochmal drauf ein. Und dann im Rapid Eye Movement, im REM-Schlaf, erhole ich mich emotional. Das ist auch der Schlaf, in dem ich träume. und ich habe quasi beim Träumen, ist es sozusagen eine Postverarbeitung der täglichen Informationen und Emotionen und wenn ich mehr davon habe, dann erhole ich mich auch emotional mehr. Ich habe das für mich empirisch auch als sehr nützlich empfunden, wenn ich schwierige Phasen habe in meinem Leben, in denen ich mich emotional nicht gut fühle, dann schaue ich, dass ich sehr lange schlafe, weil REM-Schlaf kommt vor allem am Ende, so nach sechs Stunden bekomme ich richtig viel REM-Schlaf. Das heißt, wenn ich mal neun Stunden schlafe, kann ich mein REM wirklich pushen. Und Tiefschlaf kommt immer in den ersten zwei Phasen. Da können wir auch gleich nochmal drauf eingehen, wie wichtig Tiefschlaf ist und was ich tun kann mit meinem Schlafprotokoll, weil die meisten Leute zerstören sich den Tiefschlaf in der Stunde vor dem Schlafen gehen.

Daniel Dippold:
[11:08] Aber um jetzt vielleicht erstmal abzuschließen, was Schlafen eigentlich ist, im Schlafen gehe ich durch diese Phasen durch, und zwar im 90-Minuten-Takt. Das heißt, ich fange an bei Phase 1, gehe dann runter, all the way down to Phase 4, dann bleibe ich da, so 30 Minuten vielleicht und dann gehe ich wieder hoch, all the way to REM, dann bin ich wieder oben, dann ist mein Gehirn wieder auf Bett, ist wieder sehr aktiv, meine Augen vibrieren und dann gehe ich wieder runter. Und das tue ich alle 90 Minuten. Und nach ungefähr fünf solchen Phasen habe ich siebeneinhalb Stunden geschlafen. Und deswegen ist es auch viel einfacher, wenn ich nach siebeneinhalb Stunden schlafen, nicht ins Bett legen, schlafen, aufstehen.

Daniel Dippold:
[11:50] Dann habe ich einen viel besseren Start in den Tag, weil ich dann in der Wachphase aufstehe. Und wenn ich vielleicht im Tiefschlaf aufstehe, nach acht Stunden oder so, dann kann es sein, dass mein Körper drei bis vier Stunden braucht, bis ich überhaupt auf das Level komme, auf das ich käme, wenn ich in der Wachphase aufstehen würde. Das heißt, die Zeit, zu der der Wecker klingelt, ist schon mal sehr wichtig. Punkt eins. Und Punkt zwei, es ist auch sehr wichtig, irgendwie zu verstehen, wann man den Tiefschlaf kriegt und wann man den REM-Schlaf kriegt, um dann entsprechend auch ordentlich durch diese Phasen durchzugehen und da auch keine Interruption drin zu haben. Also das ist die eine Ebene des Schlafes und dann gibt es natürlich noch ganz viele andere Sachen, die passieren. Vielleicht eine wichtige Sache ist, wenn der Körper sich erschöpft, dann bildet er Adenosin und Adenosin muss abgearbeitet werden und das passiert im Schlaf. Im Schlaf wird das Gehirn von sämtlichen Toxinen befreit und Adenosin bildet sich ab. Das heißt, wenn ich morgens in den Tag starte, dann habe ich erstmal kein Adenosin mehr. Das bedeutet auch, dass wenn ich morgens direkt Kaffee trinke, was ein Adenosin-Blocker ist, ist es nicht so effektiv, wie wenn ich eine Stunde warte und dann Kaffee trinke, weil einfach meine Adenosin-Ressourcen weg sind.

Daniel Dippold:
[13:13] Das ist eine super wichtige Sache und vor allem auch dieser Toxic Waste, der sich quasi im Gehirn bildet, der muss einfach gesäubert werden nachts. Und wenn wir unserem Körper nicht erlauben, das zu tun und sukzessive nur fünf bis sechs Stunden schlafen, dann passiert das nicht. Und es wird auch oft dazu, dass Leute dann Krankheiten entwickeln, dass Leute nicht mehr klar denken können. Denn vieles Chronische hängt auch mit Schlafmangel wirklich zusammen. Und es führt halt auch dazu, dass wir dann nicht mehr performen können. Einmal drei Stunden schlafen ist drei Wochen zu finden im hormonellen Bild des Körpers. Das heißt, wenn ich einmal drei Stunden penne, weil ich einen Übernachtflug habe und mir denke, ah fuck it, ich schlafe jetzt hier kurz im Sitz. Ich mache zum Beispiel deswegen keine Übernachtflüge mehr und schaue, dass ich immer tagsüber fliege. Auch wenn man denkt, fuck, tagsüber muss ich arbeiten. Aber diese drei Wochen Spätfolgen an schlechtem Schlaf ist schon echt schrecklich. Und deswegen schaue ich, dass ich eigentlich immer den Schlaf kriege, den ich brauche.

Mike Mahlkow:
[14:24] Verstanden. Also Schlaf macht offenbar sehr viel. Schlaf hilft uns dabei, physisch zu regenerieren. Also gerade auch irgendwie, was Muskelwachstum etc. angeht. Das war damals so in der Sportphase auch immer sehr wichtig. Viel schlafen, damit deine Muskeln regenerieren können. Und aber darüber hinaus noch andere physische Regeneration. Du hast es gerade angesprochen, im Gehirn, überall im Körper. Also physische Regeneration. Zweitens, und das ist eine Sache, die teilweise, glaube ich, auch oft unterschätzt wird, Verarbeitung von emotional wichtigen, intensiven Momenten, Gedanken etc. Und ich weiß nicht, ob du das mal hattest, aber bei mir ist es auch so, in stressigen Phasen, wenn emotional viel los ist, entweder auf der Arbeit oder eben auch mal privat, Wenn dann noch Schlafmangel dazukommt.

Mike Mahlkow:
[15:14] Dann ist die Art und Weise, wie ich mit diesen Stressmomenten umgehen kann, sofort gefühlt zehnmal schlimmer. Also kann ich zumindest aus der eigenen Wahrnehmung auch sofort bestätigen. Und dann hast du gesagt, wir verstehen auch viele Sachen vom Schlaf gar nicht. Also vielleicht gibt es noch mehr Sachen, die Schlaf eigentlich macht, die irgendwie hilfreich sein können. Wir hatten schon ein bisschen angeschnitten, was man irgendwie, was die Schlaflänge angeht. Aber vielleicht gehen wir da auch nochmal einfach als nächstes drauf ein. Wir haben jetzt, glaube ich, etabliert, Schlaf ist sehr wichtig. Das wissen die meisten Leute auch. Aber das ist wieder auch so eine Sache. Ich glaube, man muss es wirklich immer wieder wiederholen, wie wichtig das einfach ist. Und dann muss man sich irgendwann, ich habe irgendwann die Entscheidung für mich selber auch getroffen, Schlaf ist erstmal Priorität Nummer eins. Ganz am Anfang noch einige All-Nighter gemacht und dann hier dies und das.

Mike Mahlkow:
[16:06] Aber mittlerweile Schlaf, wie du es gerade gesagt hast, Übernachtflüge, andere Sachen, Schlaf steht an sehr, sehr hoher Priorität, weil ich einfach merke, dass sonst alle meine Entscheidungen schlechter werden, ich mich auch einfach nicht gut fühle und dass das mittelfristig einfach außer ist. Es gibt wirklich Not-Notfälle und da geht es jetzt privat, geschäftlich, was auch immer es ist, bei mir immer darum, den Schlaf zu beschützen. Aber du hattest eben von siebeneinhalb Stunden gesprochen. Ist siebeneinhalb Stunden bei allen der Fall? Sollte man immer mindestens siebeneinhalb Stunden schlafen? Was ist, wenn es mal sieben Stunden werden? Kann ich dann ein Powernap machen? Also wie schaffe ich es quasi, dass ich kein Schlafdefizit aufbaue, außer einfach nur darauf zu achten, ich will bei siebeneinhalb Stunden landen?

Daniel Dippold:
[16:47] Ja, fantastische Frage. Also die Antwort ist nein, nicht jeder braucht gleich viel Schlaf. Es gibt tatsächlich ein Prozent der Menschen, die weniger, also die mit vier Stunden oder weniger auskommen und die haben halt einfach gewonnen. Das ist Angela Merkel, das er angeblich hat, Donald Trump.

Mike Mahlkow:
[17:07] Ja, das habe ich auch mal gehört.

Daniel Dippold:
[17:08] Ob das stimmt, weiß ich nicht, habe ich jetzt nicht überprüft. Ist mir am Ende auch egal, weil ich kann bei mir jetzt eh nichts mehr dran ändern. Man muss halt rausfinden, wie viel Schlaf man selber braucht. Und das ist einerseits genetisch und andererseits vom Lifestyle abhängig. Ich hatte natürlich, wie du weißt, auch eine sehr intensive Fitnessphase. Und als ich gerade irgendwie gedacht habe, ich muss jetzt 15 Kilo hochbalken und irgendwie viermal die Woche High-Intensity machen, in der Phase habe ich halt neun Stunden geschlafen, teilweise sogar zehn Stunden und habe das auch gebraucht, habe dementsprechend aber auch vor allem sportlich die Ergebnisse gesehen. Und dann hatte ich andere Phasen, da komme ich mit siebeneinhalb wirklich gut aus. Ich merke tatsächlich, dass bei mir weniger als siebeneinhalb echt schwierig ist. Also wenn ich meinen Schlaf voll optimiert habe und dann mache ich wirklich vom Hinlegen bis zum Aufstehen 7 Stunden 40 Minuten und ich kriege trotzdem irgendwie eine 95er, 96er Score bei Aura,

Daniel Dippold:
[18:07] Weil ich einfach enorm viel Tiefschlaf kriege, enorm viel REM-Schlaf. Das Einzige, woran es dann hakt, ist dann tatsächlich die Schlaflänge, die mir dann Aura wirklich negativ bewertet. Aber ich kriege eine fantastische Score. Jetzt gibt es andere Leute, meine Freundin braucht ein bisschen mehr Schlaf. Also die muss irgendwie ein bisschen eher so auf acht bis neun Stunden kommen. Das ist einfach genetisch so. Dann gibt es Leute, die brauchen sechs Stunden Schlaf. Ich habe mit einigen Leuten gearbeitet, die sechs Stunden schlafen, super fit sind. Also das ist wirklich individuell und man muss das für sich selber wirklich rausfinden. Und ich sage immer, hol dir ein Aura-Ring oder halt irgendein anderes Gadget, das das für dich tracken kann. Ich würde persönlich Aura oder Whoop empfehlen, ohne jetzt Werbung machen zu wollen. Ich habe keine Affiliations. Und alles andere ist meiner Meinung nach nicht auf der gleichen Qualität. Das habe ich getestet. Und dann würde ich zumindest mal eine Zeit lang Daten tracken, ein Gefühl dafür zu kriegen. Immer den Ordering zu haben,

Daniel Dippold:
[19:10] Es ist eine Geschmackssache, muss man nicht tun. Aber für ein halbes Jahr oder so mal wirklich ein Gefühl für den eigenen Schlaf zu entwickeln und zu verstehen, wie viel Schlaf man eigentlich braucht, ist unglaublich wichtig. Und dann, wie du sagst, muss man wirklich Disziplin haben, das auch durchzuziehen. Weil genau wie du sagst, es ist am allerschwierigsten, wenn man eigentlich nicht die Zeit hat zum Schlafen. Und meine Faustregel ist, wenn ich am wenigsten Zeit habe zum Schlafen,

Daniel Dippold:
[19:36] Dann schlafe ich am längsten. Und dann cancel ich Meetings am Morgen und andere Geschichten. Und das ist einfach anti-intuitives Verhalten. Das ist genauso beim Investieren. Die schlauesten Menschen der Welt waren oft schlechte Investoren. Isaac Newton ist ein fantastisches Beispiel, hat sich da sehr von seinen Emotionen, von seiner Intuition leiten lassen, hat das mentale, intellektuelle Kaliber, die richtigen Entscheidungen zu treffen, aber nicht die emotionale Disziplin, sie dann auch so durchzuziehen. Und das ist beim Schlaf eben auch so. Das ist eine Frage der emotionalen Disziplin, dann auch in solchen Momenten lang zu schlafen. Und das muss man sich antrainieren. Genauso wie antizyklisches Investieren. Wenn keiner mehr investiert, weil der Markt blöd ist, Rezession, dann kommst du am billigsten an deine Investments, Real Estate, Startups, whatever, dann solltest du investieren. Und dann machst du Returns, die absolut langfristig den Markt schlagen. Genauso ist es beim Schlaf. Wenn du es schaffst, wenn es richtig stressig ist, lang zu schlafen, dann kannst du mit diesen Situationen gut umgehen, besser als jeder andere und kannst dich auch bewältigen. Unternehmertum ist Resilienz. Die meisten Jobs sind Resilienz, langfristig. Man muss durch die schwierigen Phasen durchkommen.

Daniel Dippold:
[20:49] Ich habe neulich eine recht lange Diskussion gehabt zum Thema Resilienz. Und eine andere Person wollte mir erzählen, hey, ja, aber wenn du unglaublich smart bist und es immer nur gut läuft, dann brauchst du ja gar keine Resilienz, weil es läuft ja immer nur gut. Und ich sage, puh, die Welt ist ziemlich chaotisch. Und ich glaube nicht, dass es gut läuft. Der durchschnittliche Unicorn-Founder hat im Schnitt drei Professional Near-Death-Experiences. ist. Und wenn du keine Resilienz hast, dann kommst du durch die nicht durch. Und ich weiß nicht, was das 90.

Daniel Dippold:
[21:23] Confidence-Interval ist, aber ich würde sagen, 90% haben mindestens eine. Und dem musst du gewappnet sein und dann entsprechend ordentlich umgehen und die Resilienz mitbringen. Wenn du nicht ordentlich schläfst, wenn du nicht genug Energie und emotionale Disziplin hast, in diesen schwierigen Situationen, wo du glaubst, alles ist vorbei, ordentlich zu handeln, dann wird schwierig. Und das Allerblödeste ist ja, während du im Unterschlaf bist, merkst du es nicht. Immer wenn ich irgendwie zu wenig schlafe, dann denke ich mir,

Daniel Dippold:
[21:54] Ja, ich bin trotzdem so produktiv. Und erst wenn ich wieder voll ausgeschlafen habe, dann checke ich, wie viel produktiver ich eigentlich sein kann. Das ist genauso wie wenn man betrunken ist. Oft merkt man gar nicht irgendwie, was mit dem eigenen Geisteszustand passiert, weil man eben in einem anderen Geisteszustand ist und die eigene Wahrnehmung alles beeinflusst in diesem anderen Zustand. und genauso ist es bei Schlafanzug. Und genau dann muss man halt aufpassen und sagen, ist mir egal, wie ich mich jetzt gerade fühle, weil das ist Trugschluss. Ich schaue auf die Daten und wenn die Daten nicht passen, dann richte ich mich danach, hol den Schlaf auf. Ich habe tatsächlich so ein Excel-Sheet, da steht es genau drinnen. Und wenn ich auf die Woche zurückschaue und sage, ich bin da bei 6,8 Stunden, dann ist scheiße. Dann schaue ich, dass ich auf 7,5 komme die nächste Woche, vielleicht sogar 8 im Durchschnitt und dass ich Am Wochenende Nachschlaf. Und das ist übrigens auch ein Thema, über das wir uns unterhalten können bei Schlaflänge. Ich kann nachschlafen. Das funktioniert. Ich kann nicht vorschlafen.

Daniel Dippold:
[22:57] Aber vorschlafen unter der Prämisse, dass ich gerade keine sogenannten Schlafschulden habe. Wenn ich jetzt Schlafentzug anfange zu kumulieren, dann baue ich, da gibt es ein Framework, das nennt sich Schlafschulden auf. Das heißt, ich fange jetzt irgendwie an, relativ lange ein bisschen im Schlafentzug zu sein. dann bauen wir so 20 Stunden an Schlafschulden auf, dann schlafe ich vielleicht auch nach 5 Minuten ein, nicht nach 15, das ist dann der Normalzustand für mich.

Daniel Dippold:
[23:23] Und viele Schlafvorscher sagen auch so 10, 20 Stunden ist gar nicht so schlimm, du sollst einfach nicht auf 50 kommen. Wenn du dann aber vorschläfst, also einmal richtig lange, dann baust du deine Schlafschulden ab, bist auf 4 und kannst dann entsprechend auch mal weniger schlafen und das geht dann wieder. Das heißt, auch unter der Prämisse, dass du Schlafschulden hast, was kannst du vorschlafen. Und wenn du mal viel zu wenig geschlafen hast, kannst du auch nachschlafen. Es gibt halt einfach so ein Exponential Decay. Das heißt, wenn du jetzt irgendwann unter sechs Stunden kommst, dann wird es ziemlich exponentiell. Und jede weitere Stunde macht exponentiell mehr Schaden. Und wenn ich jetzt einfach länger schlafe, also ich kann mich hinlegen, ich bin glaube, ich habe da die genetische Lotterie gewonnen oder was, konnte ich schon immer und kann 14 Stunden schlafen, wenn es sein muss. Wenn ich im Schlafentzug bin, lege ich mich hin, schlaflange, aber irgendwann bei jedem hast du dann halt den Exponential Dicke in die andere Richtung. Also dann gibt es halt mit jeder weiteren Stunde exponentiell weniger Benefit durch den Schlaf. Und damit muss man einfach leben. Das heißt, man kann es nicht in einem Mal aufholen, aber man kann es mit paar Mal drei Stunden länger vielleicht ordentlich aufholen im Vergleich zu einmal neun Stunden länger.

Mike Mahlkow:
[24:37] Verstanden. Okay, wir haben sehr viele verschiedene Punkte gerade aufgemacht. Ich kommentiere mal ein, zwei und dann können wir in den nächsten ein bisschen tiefer einsteigen. Zum einen vielleicht kurzer Erfahrungsbericht, weil du gerade sagst, also fast alle Sachen, die du gesagt hast, bin ich relativ stark aus meiner eigenen Erfahrung irgendwie dabei. Das Einzige, was du gesagt hast, dass man es nicht merkt, wenn man zu wenig geschlafen hat. Es gibt nichts, was ich so sehr merke, wenn ich zu wenig geschlafen habe. Ich kann nicht essen, also darüber reden wir vielleicht auch noch irgendwann, aber das merke ich nicht so sehr. Ich kann den ganzen Tag irgendwie durchhasseln, aber zu wenig Schlaf merke ich morgens, mittags, abends. Ich kann zwar in so einen Modus kommen, wo ich das kurz irgendwie verdränge, Aber der Unterschied dazu, ob ich genug geschlafen habe oder nicht genug geschlafen habe, ist bei mir, es war auch schon immer so, so einer der stärksten Unterschiede in meiner Performance. Und es ist sehr schwer, das irgendwie auszublenden. Und eine andere Sache, die du gesagt hast, finde ich auch sehr spannend. Und zwar der genetische Aspekt des Ganzen. Dass es Leute gibt, die einfach weniger Schlaf brauchen. Das hattest du dann nicht gesagt, aber dass es auch genetische Unterschiede gibt, wann man am einfachsten einschläft. Dieses klassische irgendwie Nachtmensch versus Morgenmensch. Da gibt es ja auch sehr viele Debatten drüber. Wie war ist das? Kann man sich umtrainieren? Genau, kann man sich nicht umtrainieren?

Mike Mahlkow:
[25:58] Und ich glaube, das ist auch wieder vielleicht noch ein wichtiger Punkt hier. Es geht nicht so sehr darum, die eine Formel für alle zu finden, sondern es gibt Dinge, die treffen auf alle Leute zu. Schlafentzug ist schlecht. Das wäre zum Beispiel eine Sache davon.

Mike Mahlkow:
[26:16] Und dann gibt es aber Dinge, die man individuell anpassen kann. Und deswegen ist es halt auch gut, wenn man irgendwie, wie hier mit einer Whoop, du mit deinem Oura Ring, ich habe noch eine Garmin für die Leute, die nur zuhören. Ich zeige gerade meine Handgelenke. Und am linken ist eine Garmin-Uhr, am rechten ist das Whoop-Band. Dann hilft es einfach, eine Datenbasis aufzubauen, um einfach zu verstehen ... Wie man selber aufgestellt ist, was das Ganze angeht. Das ist nicht perfekt, logischerweise. Also wir verstehen Schlaf ja nicht zu 100 Prozent, aber es ist auf jeden Fall eine gute Basis. Ähnlich wie, wenn man sehr viel Krafttraining macht und sein Essen trackt und seine Makros trackt. Und um vielleicht auf das nächste Thema einzugehen und wo wir noch ein bisschen tiefer reingehen können. Wir haben jetzt erst mal etabliert, Schlaf ist extrem wichtig. Es gibt bestimmte Dinge, die man nicht machen sollte. Und zwar zu sehr in die Schlafschulden, auf Englisch dann Sleep Debt irgendwie reinzugehen. Und diese All-Nighter oder drei Stunden Schlafflüge sollte man wahrscheinlich eher vermeiden. Weil es geht nicht nur um den einen Tag, sondern es geht auch um die nächsten Wochen danach. Und auch, wenn man das zu oft macht, um längerfristige, gegebenenfalls gesundheitliche Probleme. So, wir haben auch über Schlaftracking geredet. Und jetzt reden wir aber mal darüber, wie schafft man es denn, seinen Schlaf zu optimieren? Weil es gibt ja den einen Teil und der ist einfach genug Zeit lassen und früh genug ins Bett gehen. Das ist ja schon ein großer Teil. Das ist dann größtenteils eine Entscheidung, eine Planungsfrage. Aber es gibt ja darüber hinaus noch Sachen, die man machen kann, würde ich vermuten.

Daniel Dippold:
[27:46] Ja, also um darauf einzugehen, will ich noch ein Framework einführen und zwar den zirkadianen Rhythmus. Jeder Körper hat so eine Bio-Uhr und die Bio-Uhr wird einerseits durch die Hormone, die irgendwie schwanken, also am Morgen geht mein Cortisol hoch, am Abend geht mein Mendocin hoch, mein Cortisol runter und so weiter und so fort. Da gehe ich gleich nochmal genau drauf ein, habe ich vorhin auch schon gesagt. Und auf der anderen Seite auch die Organuhren, was das Herz zum Beispiel macht. Das geht, also solche zumindest, wenn du einen guten Schlaf hast, in den ersten zwei Stunden den niedrigsten Ruhepuls erreichen. Tiefster Tiefschlaf geht dann wieder hoch, wenn das Cortisol reinkickt am Morgen, geht es dann deutlich höher.

Daniel Dippold:
[28:33] Und jedes Organ im Körper hat eigentlich eine eigene Uhr. Und deswegen ist Jetlag auch so blöd. Weil wenn ich jetzt irgendwie plötzlich nach San Francisco fliege und auf einmal ist das Licht, das ich bekomme und so weiter, ganz anders. Das bedeutet nicht, dass ich dann plötzlich da fit bin, sondern es bedeutet, dass meine Hormone teilweise noch ganz anders funktionieren. Und dass vielleicht dann irgendwann, sagen wir mal, ich gehe normalerweise um Mitternacht schlafen und dann kommt plötzlich um 15 Uhr mein Melatonin in die Höhe geschossen. Ich fühle mich total müde um 15 Uhr. Ich kann natürlich gegen Ankämpfen, gegen meine Hormone mit purer Wildenskraft, aber das ist nicht gut. Und man kann eben auch sehr viel tun, um dann wieder in einen guten zirkadianen Rhythmus relativ schnell zu kommen. Aber was wir erstmal hier etabliert müssen ist, es gibt diesen zirkadianen Rhythmus und er ist enorm essentiell, um gut zu schlafen. Ich würde sogar sagen, es ist das essentiellste. Und Leute, die ihren zirkadianen Rhythmus abfacken, die schlafen nicht gut. Das ist ein Riesenproblem.

Daniel Dippold:
[29:38] Und jetzt schauen wir uns mal kurz an, wie der zirkadiane Rhythmus so funktioniert. Ich stehe auf, mein Cortisol kickt rein und dann wäre ich wach und fühle mich energiegeladen. Also Cortisol per se ist auch nicht schlecht. Das ist ein fantastisches Hormon. Ich sollte nicht ständig einen Cortisolüberschuss haben. Aber auch darüber, ich glaube die meisten Leute, die sagen zu viel Cortisol, haben tatsächlich andere Entzündungsprobleme und so weiter, über die wir uns in einem anderen Podcast mal unterhalten können, wenn wir über Ernährung sprechen. Aber ich glaube jetzt, also Corsisol erstmal gut, ja, weckt uns auf und dann starten wir einen Tag und dann haben wir irgendwann so eine schöne Bio-Uhr, die uns dann sagt so, okay, jetzt hast du irgendwie auch total viel Kraft und dann ist es irgendwie ideal, Sport zu machen am Morgen. Ich habe irgendwie die beste Konzentration und so weiter, auch in den Morgenstunden. Das heißt, da irgendwie die größte Arbeit irgendwie zu machen, ist total wichtig. Dann kommen viele weitere Sachen. Ich habe zum Beispiel die beste Koordination, nicht Konzentration, so um 14.30. Dann habe ich so die schnellste Reaktionszeit um 15.30. Und irgendwann dann so um 18.30 ist der Blutdruck am höchsten. Dann ist die Körpertemperatur um 19 Uhr so am höchsten. Und dann so um 21 Uhr kommt so das Melatonin und sagt, so du solltest jetzt müde werden. Und dann wirst du auch müde und hast irgendwann halt einfach deinen,

Daniel Dippold:
[31:07] Den Moment, in dem der Körper dann runterfahren kann und du hast fantastischen Schlaf. Und wenn das alles funktioniert, wenn das alles in Sync ist, dann, äh,

Daniel Dippold:
[31:17] Ist die Schlafqualität automatisch eigentlich sehr hoch. Und gut schlafen, das war ja deine ursprüngliche Frage, bedeutet einen guten zirkadianen Rhythmus zu haben. Und das heißt, um zu erklären, wie ich das tue, muss ich eigentlich mehr erklären, was den zirkadianen Rhythmus kaputt macht. Und das dann einfach zu vermeiden, das sorgt automatisch für guten Schlaf. Die erste Sache ist, dem Körper nicht erlauben, diese Uhr überhaupt zu haben, indem ich ständig andere Aufstehzeiten und Bettgehzeiten habe. Das ist enorm untypisch, haben die Menschen früher nicht gemacht. Ich meine, unsere Genetik, unser Biorhythmus ist immer noch irgendwie von Zehntausenden an Jahren von Evolution abhängig. Das heißt, egal wie schön wir uns technologisch weiterentwickelt haben, das ist irgendwie noch abhängig von Sonne und Nacht und so weiter. Und wenn es eben dunkel ist nachts, dann kann ich schlafen. Und heutzutage haben wir alle eine unglaubliche Lichtverschmutzung. Wir haben überall, also jetzt gerade schaue ich dich an, in einem Screen, der enorm viel Blaulicht hat. Es sind überall hier irgendwie Lampen im Office, die auch irgendwie leuchten. Und eine tropische Nacht zu Vollmond ist ein Lux. Und ich habe hier wahrscheinlich im Office gerade 80 Lux bei den Lampen. Das ist 80 mal mehr als die hellste Nacht, die unsere Vorfahren jemals erlebt haben.

Daniel Dippold:
[32:41] Und das ist ein Problem, weil wenn wir viel Blaulicht haben, vor allem in den Screens, dann kann unser Körper kein Melatonin ausschütten.

Daniel Dippold:
[32:51] Und weil der Körper denkt so, jetzt geht es gerade ab, jetzt ist irgendwas los. Und das ist ein Problem. Und die meisten Leute schlafen nicht gut, weil sie zu viel Licht haben, bevor sie einschlafen. Das ist schon mal Punkt Nummer zwei. Punkt Nummer eins haben wir gesagt, regelmäßige Aufstehzeiten und Bettgezeiten. Ich wiederhole auch nochmal, es ist nicht gut, am Wochenende länger zu schlafen. Wenn ich enormen Schlafentzug habe, ja. Aber wenn nicht, gleiche Zeiten, um in einen guten Zirkadier-Rhythmus zu kommen, viel höhere Schlafqualität zu haben. Und dann schlafe ich lieber ein, zwei Stunden weniger auf viel höhere Qualität und habe am Ende unterm Strich mehr. Die zweite Sache ist Licht. Es gibt auch viele Studien. Und jetzt kommen wir zum Thema, das du erklärt hast, Nacht-Eulen und Early Birds. Die zeigen, was passiert, wenn wir unendlich viel Licht haben. Also wenn wir in einem Raum sind, in dem immer Licht ist oder in dem es immer dunkel ist. Und was dann passiert ist, die Leute schlafen immer ein kleines bisschen länger. Also unser zirkadianer Rhythmus unabhängig von Licht und Dunkel ist eigentlich 24,3 Stunden im Schnitt. Bei manchen Menschen ist es ein bisschen kürzer, bei manchen Menschen ist es ein bisschen mehr. Deswegen auch Nachteulen und Early Birds. Es gibt halt die, die einfach länger aufbleiben können und die, die eher früher aufstehen können. Und daher kommt das auch, das hängt davon ab, wie lange unser Rhythmus ist, ob der eben ein bisschen länger oder ein bisschen kürzer als 24 Stunden ist.

Daniel Dippold:
[34:16] Und was dann passiert ist, die Leute schlafen immer länger. Irgendwann gehen sie da schlafen, wo sie früher aufgestanden sind und alles verdreht sich. Und das führt zu viel höheren Krankheitsraten, zu viel höherer psychischer Instabilität und so weiter und so fort. Das heißt, unser Körper braucht Licht und Dunkel, um sich zu organisieren, um die eigene Uhr zu stabilisieren. Deswegen ist Sonnenlicht enorm wichtig. Ich finde es enorm krass, wenn ich im Januar, meine Freundin ist in Südafrika aufgewachsen, wir sind immer mit ihrer Familie dann in Südafrika und dann habe ich ab 5 Uhr Sonne und stehe meistens auch irgendwie so 5, 5, 30 auf. Und dann habe ich direkt Sonnenlicht in den Augen und 16 Stunden später, neurochemischer Prozess geht los, wird mein Melatonin ausgeschüttet. Dadurch, dass der Körper weiß, am Anfang hast du Sonne gekriegt. Dann gehe ich zurück in die Berge, gehe ein bisschen Skifahren vielleicht und die Sonne geht um 8 oder 9 Uhr auf. Und plötzlich, wenn ich um 5 Uhr aufstehe, habe ich ein Riesenproblem, weil ich am Anfang überhaupt kein Sonnenlicht kriege und dann die tatsächliche Reaktion biochemisch, die ich haben möchte, überhaupt nicht losgeht. Und das ist ein Problem.

Daniel Dippold:
[35:29] Das heißt, ich muss schauen, dass ich mit einer Blaulichtlampe arbeite und am Morgen um 5.30 Uhr mir direkt dieses asifizielle Blaulicht in die Augen knallt und dann funktioniert es super und dann kann mein zirkatialer Rhythmus fantastisch funktionieren. Was ich auch mache, ist abends zwei Stunden vorm Schlafen gehen, setze ich mir so eine rote Brille auf, die sämtliches Blaulicht filtert. Die meisten Leute haben irgendeine, die einigermaßen gut ausschaut, aber dann Lücken hat. Man braucht wirklich fast wie so eine Taucherbrille, die wirklich die Augen komplett abdeckt und kein weiteres Licht reinlässt, das ganze Blaulicht filtert und dann kann ich auch auf den Screen schauen, solange ich mich relaxe, das ist kein Problem und dann kann ich gut schlafen. Das ist das ganze Thema Licht und ich kann noch so viel mehr über Licht sagen. Aber wir sind ja erst bei Punkt 2, was ich machen kann. Es gibt auch noch irgendwie Punkt 3 und Punkt 3 ist Stress. Weil wenn ich durch Stress, und jetzt sind wir vor allem beim Gründen, oder ich habe noch E-Mails zu beantworten, ich plane meinen nächsten Tag, ich habe Angst vor dem, was am nächsten Tag passiert. Ein Riesenthema. Ich finde viele Gründer, da sind wir jetzt bei Angstmanagement, könnte man eine ganze Folge über Angstmanagement machen. Wie erlange ich Kontrolle über mein Leben und fühle mich jeden Tag so gut, dass ich nicht stresse und dann eben auch diesen Virtuous-Cycle wieder habe.

Daniel Dippold:
[36:44] Dass ich abends keinen Stress habe vor dem nächsten Tag. Und wenn das nicht passiert, das ist oft ein Trigger der nächsten Tag. Ein anderer Trigger, den ich mit vielen Gründern sehe übrigens, ist, dass sie mit ihrer To-Do-Liste nicht fertig werden. Und das stresst sie. Und dann haben sie Ultrastress, dann geht es Cortisol hoch. Wenn Cortisol oben ist, ist antizyklisch zu Melatonin, kann kein Melatonin ausgeschüttet werden. Und ich habe wieder keinen Tiefschlaf. Und wir haben ja vorhin etabliert, Tiefschlaf passiert nur in den ersten zwei Schlafphasen typischerweise. Das heißt, wenn es in den ersten drei Stunden nicht kriegt, kriege ich es gar nicht. Und wenn ich dann viel Stress habe, dann kriegst du vielleicht 30, 40 Minuten an Tiefschlaf, aber nicht deine eineinhalb Stunden, eine Stunde 40 Minuten, die du eigentlich brauchst. Vielleicht sogar zwei Stunden, wäre noch besser. Und das ist das dritte Problem. Also einfach am Abend irgendwie zu viel Cortisol, andere Blocker.

Daniel Dippold:
[37:36] Viertes Problem ist Glucose. Wenn ich am Abend zu viel Zucker esse oder kurzkettige Kohlenhydrate generell, dann schießt mein Blutzucker in die Höhe. Dann sagt die Pankreas, muss ich korrigieren, schwemmt das alles raus, schwemmt aber auch essentielle Aminosäuren aus dem Körper. Und ich brauche diese essentiellen Aminosäuren, um Melatonin zu sekretieren. Wenn das nicht stattfindet, dann kann ich wieder nicht schlafen, kann wieder keinen Tiefschlaf haben. Das heißt, Kohlenhydrate bis zu drei Stunden vor dem Schlafen gehen, Midnight Snack ist eine der schlimmsten Sachen, die ich für meinen Tiefschlaf machen kann. Auch ganz wichtig. Die fünfte Sache, die enorm wichtig ist, ist, dass ich dann im Schlaf auch enorm dunkel habe. Inzwischen gibt es Laternen draußen, Lärm draußen und so weiter. Davon sollte man sich isolieren. Also nicht nur dunkel, sondern auch Lärm. Was helfen kann, ist White Noise. Ich bin persönlich kein Fan von White Noise. Ich arbeite lieber mit Ohrstöpseln. Am allerliebsten bin ich irgendwo in der Natur und nicht in der Stadt, wo ich keinen Lärm habe. und ich habe eine Schlafmaske oder schwarze Vorhänge, sodass wirklich gar kein Licht in meinen Schlafraum kommt. Und dann ist der Schlaf auch deutlich effektiver. Und dann vielleicht noch eine sechste Sache und dann kannst du, Mike, sagen, ob wir weitermachen sollen oder nicht. Aber die sechste Sache für mich wäre Koffein. Und die Halbwertszeit von Koffein ist zwischen vier und sechs Stunden, je nach Individuum.

Daniel Dippold:
[38:57] Das heißt, wenn ich, sagen wir mal, ich habe sechs Stunden, Dann trinke ich Koffein zwölf Stunden vorm Schlafen gehen und habe dann immer noch 75 Prozent, also erst 75 Prozent des Koffeins verarbeitet und habe noch 25 Prozent in meinem Körper. Das ist ein Problem, weil Koffein Adenosin blockt und ich entsprechend dann überhaupt nicht wieder in den Tiefschlaf komme und so weiter und so fort. Also die Story wiederholt sich. Es geht eigentlich nur darum, Blocker zu beseitigen, die wir durch Technologie und menschlichen Fortschritt produziert haben, die uns vom Schlaf abhalten. Und ein großer davon ist Koffein. Und wir müssen, also ich persönlich schaue, dass ich nach 11 Uhr kein Koffein mehr zu mir nehme. Das heißt, ich haue mir morgen meine drei Espressi rein. Es ist gesundheitlich völlig okay. So ein Espresso-Kaffee hat ungefähr 50 Milligramm Koffein. Bis zu 1000 Milligramm Koffein wird eigentlich als unproblematisch eingestuft. So ein Pre-Workout-Booster hat oft so 1000 Milligramm in so einem Pre-Workout-Booster.

Daniel Dippold:
[40:09] Damit kann der Körper umgehen. So drei Tassen Espresso am Tag ist kein Problem. Was ein Problem ist, ist Espresso bis spät in die Nacht zu trinken.

Daniel Dippold:
[40:17] Vor allem nach dem Abendessen, Riesenproblem. Und Leute sagen immer, ja, ich kann fantastisch einschlafen. Ja, wenn ich mich zusaufe, kann ich auch fantastisch einschlafen. Das heißt aber nicht, dass ich fantastischen Schlaf habe. Wenn ich viel trinke, dann ist mein Schlaf richtig schlecht. Und wenn ich Koffein trinke, dann schlafe ich vielleicht gut ein. Es gibt einige Menschen, die das können. Die Schlafqualität leidet trotzdem darunter. Ich war einer, der enorm viel Kaffee getrunken hat. Und ich konnte mir nach dem Dinner eine Tasse Espresso, ich konnte mir vorm Schlafen gehen, eine Tasse Espresso reinziehen. Ich bin eingeschlafen und nix, weil ich eben auch ständig im Schlafentzug war. Aber meine Schlafqualität war richtig mies. Ich hatte so 30, 40 Minuten Tiefschlaf. Und als ich mal gecheckt habe, wie man Schlaf optimiert und all die Sachen und noch mehr, die ich gerade beschrieben habe, gemacht habe, habe ich gemerkt, boah, ich bin auf einmal bei einer Stunde 40, bei zwei Stunden. Ich bin so fit, ich kann mich mehr konzentrieren, ich kann besser coden. Und vor allem, wenn man halt viel Deep Work hat, viel Coding, vor allem viel Bugfixing machen muss, wo die Produktivität gewährleistet wird, wie schnell ich ein Problem löse. Es ist halt unglaublich wichtig, einfach fit zu sein. Das Gleiche beim Fundraising, beim Performen, beim Kommunizieren. Man denkt immer, man kommuniziert gut.

Daniel Dippold:
[41:28] Vor allem, wenn man eben diesen chronischen Unterschlaf hat. Und ich meine nicht so das einmal ganz wenig schlafen. Da stimme ich dir zu, das merkt man sofort. Aber immer so 10, 20 Minuten rauscutten, das ist leicht passiert. Und man ist fast gar nicht mehr. Dann wird man schlechter im Kommunizieren. Und das ist ein Problem. Also das mal als sechs Tipps, die man umsetzen kann, um besser zu schlafen und die relativ easy sind, im Leben einzubauen.

Mike Mahlkow:
[41:52] Ja, da waren ein paar sehr, sehr, sehr gute Sachen mit dabei, wo ich mich auch stark wieder drin finden kann. Ich würde gerne auf ein, zwei der Punkte ein bisschen tiefer eingehen. Also über Licht haben wir viel gesprochen, Stress haben wir viel drüber gesprochen, über Stress und Angstmanagement, wie gesagt, reden wir gerne nochmal irgendwann länger drüber. Aber da würde ich gerne trotzdem gleich an ein, zwei Punkten ein bisschen tiefer reingehen.

Mike Mahlkow:
[42:16] Glucose zu viel oder kurzfristige Kohlenhydrate vorm Schlafen gehen, auch ein sehr wichtiger Punkt. Und Dunkelheit und Lärm ist, glaube ich, auch eine der Sachen, die immer so stark unterschätzt wird. Das Erste, was ich hier, als ich umgezogen bin in New York vor kurzer Zeit, gemacht habe, ist mir Vorhangstangen anzubohren und dann die dunkelsten Vorhänge zu holen, sodass man sieht mittlerweile quasi gar nichts mehr, wenn man die vormacht. Und trotzdem habe ich dann irgendwie noch die Schlafmaske und Ohrenstöpsel. Und gerade bei Ohrenstöpsel gibt es auch sehr große Qualitätsunterschiede. Das heißt, ich importiere meine Ohrenstöpsel einfach aus Deutschland immer, weil es die einzigen sind, die wirklich richtig gut funktionieren. Also ich brauche ohne meine Schlafmaske und meine Ohrenstöpsel kann ich auch nicht mehr. Also ich merke auch den Qualitätsunterschied im Tracking quasi sofort. Koffein für mich nicht so relevant, aber gerade für die Leute, die den ganzen Tag Koffein zu sich nehmen, extrem relevant. Eine Sache, über die ich noch kurz als zusätzlichen Punkt sprechen wollte, ist Raumtemperatur.

Mike Mahlkow:
[43:24] Weil das, glaube ich, auch eine Sache ist, die, Und zwar irgendwie so in der Umgangssprache teilweise oft irgendwie vorkommt. Und da würde ich auch gerne mal gerade so den deutschen Sommer ansprechen, weil es gibt gerade in Berlin oder München dann auch immer in meinen Gründerfreunderkreisen immer diese Konversation, oh im Sommer, ich konnte gar nicht schlafen, ich bin in der Dachgeschosswohnung, es sind 30 Grad, bei mir in der Wohnung sind es irgendwie 35 Grad. Und dann, man merkt einfach, dass in der alltäglichen Konversation angekommen ist, oh, es ist viel zu warm, ich kann nicht schlafen. Warum ist das in den USA oft weniger ein Problem? Weil hier gibt es ja Klimaanlagen überall eingebaut. Die hast du in Deutschland halt in der Regel nicht standardmäßig, weil es gibt einfach nicht so viele lange Phasen, die irgendwie so warm sind. Aber eine der ersten Sachen, die ich auch immer gemacht habe, als ich noch in Deutschland gewohnt habe, ich habe mir einfach eine Klimaanlage gekauft Und mein Schlaf hat sich wirklich signifikant verbessert. Aber vielleicht reden wir kurz über Raumtemperatur noch. Gibt es da irgendwas, was du machst? Gibt es da auch irgendwelche, da gibt es auch wissenschaftliche Erkenntnisse drüber? Was kannst du mir darüber noch sagen?

Daniel Dippold:
[44:30] Ja, ich bin genau bei dir. Muss ich auch nicht mehr viel dazu sagen. Die optimale Schlaftemperatur ist wieder je nach Individuum 16 bis 19 Grad. Das ist deutlich kälter, als man denkt. Das ist kälter, als eine Raumtemperatur oft auch im Winter im Haus hat, weil ich habe die Decke drüber und die macht es wieder wärmer. Deswegen muss ich dafür sorgen, dass es eigentlich im Raum noch mal ein bisschen kälter ist.

Daniel Dippold:
[44:54] Deswegen schau, dass man 16 bis 19 Grad hat. Ich kann das Investment in die Klimaanlage nur wärmstens empfehlen. Ich bin letzten Sommer auch, das war mein erster Sommer in Berlin. Ich bin erst vor kurzem nach Berlin gezogen, auch fast gestorben. Und das Erste, was ich gemacht habe, ist so eine Portable Klimaanlage. Die hat nicht funktioniert. Man muss sich da irgendwie drei, vier Sachen ausprobieren. Aber es lohnt sich einfach, weil ich meine Unternehmer vor allem, ich habe es mal ausgerechnet so in meinem Portfolio, vielleicht ist mein Portfolio nicht repräsentativ, aber ich habe das Gefühl, dass so der Durchschnittsgründer da so, wenn man auch Erfolgschance mitberücksichtigt, so 2000 Euro pro Stunde an Wertschöpfung betreibt. Vor allem die Pre-Seed-Gründer wissen das meistens nicht, wie krass das eigentlich ist, aber dann nicht ordentlich zu schlafen und am nächsten Tag müde zu sein und so, so kurzes Investment in eine Klimaanlage. Klar ist man illiquide und hat das Cash jetzt nicht, aber das ist so nett, positiver langfristig gesehen, absolut wichtig. Und von daher sage ich, Klimaanlage holen, wenn es nicht geht, dann vielleicht irgendwie auch überlegen, ob man sich mit Abdunklung und so weiter zumindest irgendwas tun kann, dass das zu einem Pferd. Gewissen Grade auch zu einem kalten Raum führt.

Mike Mahlkow:
[46:13] Selbst so ein Ventilator, wenn es keine ganze Klimaanlage sein muss, hilft schon ein bisschen.

Daniel Dippold:
[46:18] Ist nicht ideal.

Mike Mahlkow:
[46:20] Natürlich nicht, aber wenn es halt Budgetprobleme gibt oder die Klimaanlagen in Deutschland im Sommer mal wieder ausverkauft sind, meine Empfehlung ist übrigens, kauft euch die Klimaanlage, wenn ihr in Berlin oder München seid, zwei Monate bevor der Hochsommer kommt, weil im Sommer habe ich das Gefühl, dass es immer starke Engpässe gibt, weil dann fällt es auf einmal allen auf. Aber ja, vielleicht, wir haben jetzt irgendwie so ein paar Sachen irgendwie gesagt, die man machen kann, die wir teilweise auch offenbar sehr stark betreiben, auf unterschiedliche Arten und Weisen. Und es gibt noch viel mehr. Genau, es gibt noch sehr viel mehr. So eine Proximity-Bible geschrieben.

Daniel Dippold:
[46:53] Gratis auf der Evo-Website, die kann man einfach anklicken, runterladen, da gibt es eine Schlaf-Checklist. Und da steht alles an drinnen. Also, wenn das irgendwer sehen will, komplett gratis ist und PDF, einfach mal runterladen.

Mike Mahlkow:
[47:05] Sehr gut. Vielleicht noch ein, zwei andere Punkte, irgendwie, in die wir kurz reingehen können. Und zwar, es gibt ja irgendwie diese ganzen Optimierungen, die wir machen können, über die wir gerade gesprochen haben. Wir machen den Raum kälter, wir haben eine Schlafmaske, Koffein-Optimierung, aber teilweise liegt man ja auch einfach im Bett und kann nicht schlafen. Also bei mir ist das zum Beispiel schon mein ganzes Leben lang ein Problem geworden. Irgendwie, ich kann viele Sachen, aber einschlafen kann ich nicht so gut. Also es gibt Leute, bei denen es einfach quasi schon so ein bisschen vorprogrammiert ist, wo es ein bisschen länger dauert, einzuschlafen oder teilweise auch einfach schwieriger ist. Aber dann gibt es ja auch diese Phasen, gerade auch, wenn man in einer stressigen Phase als Gründer ist, wo man nicht einschlafen kann, weil einem zu viele Gedanken durch den Kopf gehen. Das heißt, da würde ich gerne nochmal ein bisschen tiefer drauf eingehen, weil ich einfach weiß, wie oft das vorkommt und wie Leute, die auch entweder noch nicht so viele andere Gründer dann auch gut kennen oder nicht so offen darüber reden, dass sie einfach denken, oh, was ist bei mir falsch teilweise, obwohl das wirklich fast allen Leuten auf der Welt so geht. Das heißt... Gibt es spezielle Strategien, die man machen kann, wenn es eben nicht an der Temperatur im Raum oder am Koffein liegt, sondern wirklich an den Gedanken, die man verarbeiten muss, an der, oh, was ist am nächsten Tag los, oh, ich habe nicht alles geschafft. Hast du da irgendwelche Vorschläge? Und dann kann ich gerne auch noch ein, zwei Vorschläge ergänzen, was bei mir dann teilweise hilft.

Daniel Dippold:
[48:33] Ja, fantastisch. Ich würde es in drei Ebenen beantworten. Ebene 1, Wurzelbehandlung, Ebene 2, Symptombehandlung und dann Ebene 3, Krankheiten. Ich meine, Insomnia ist auch eine Krankheit. Und dann irgendwann, wenn es chronisch ist, dann wird sowohl Ebene 1 und 2 nicht helfen. Deswegen brauchen wir alle drei. Also mit der ersten anfangen. Ich finde, dass ganz viele Leute, die das Problem haben, das du gerade beschrieben hast, wirklich an der Wurzel anpacken sollten und zwar einfach die Konsistenz in den sechs plus vielleicht noch drei bis vier weiteren Sachen einzuführen, die ich gerade beschrieben habe. Was da für mich auch noch dazu gehört, ist Konsistenz. Nicht nur beim Schlafen gehen, sondern auch beim Essen. Frühstück immer genau zur gleichen Zeit. Mittagessen immer genau zur gleichen Zeit. Abendessen immer genau zur gleichen Zeit. Im besten Fall vielleicht sogar nur Frühstück und Mittagessen. Dann ab Mittag gar nichts mehr zu essen. Aber so viel, dass man wirklich auch satt ist. Weil Hungergefühl beim Schlafen ist nicht gut. Aber wenn man sich das mal gewöhnt hat und das im Biorhythmus hat, der Körper kann so viel besser schlafen. Brian Johnson sagt, er isst ab 11 Uhr schon nichts mehr, weil er einfach gemerkt hat, dass er so auf seine 100er-Aura-Score kommt. Also es ist wirklich wichtig, man kann da viel machen und ein Buch, das mir da immer wieder in den Kopf kommt, ist von Arthur Gwande, das Checklist-Manifesto, der halt auch zeigt, so in Krankenhäusern, die Ärzte, die wissen genau Bescheid, die sind unglaublich großartig.

Daniel Dippold:
[50:02] Geskillt, mit gewissen Situationen umzugehen. Aber wenn es um Konsistenzsachen geht, dann ist das menschliche Gehirn nicht dafür gemacht. Und wir müssen eben mit System 2, Daniel Kahnemann oder linke Gehirnhälfte mit Abstraktion arbeiten und eine Checkliste verwenden und die wirklich irgendwie jedes Mal abhaken. Und was ich halt wirklich mache, was einer der größten Game Changers ist, habe ich mit vielen Gründern gemacht. Ich hatte Portfolio-Unternehmer, die irgendwann gesagt haben, Daniel, ich kann nicht schlafen. Und ich habe echt mit vielen Gründern inzwischen Schlafcoaching gemacht, weil es einfach so zentral und so wichtig ist. Und ich habe mir gesagt, pass auf, wir machen jetzt eine Checkliste, es ist ein G-Sheet, wir gucken da beide drauf. Ich schaue eh in Mainz und ich mache in Mainz einfach einen Link, den auch in deinen schaue. Und wenn du deinen Scheiß nicht getickt hast, dann gehe ich dir richtig auf die Nerven. Das haben wir dann gemacht und ich würde sagen, bei 80, 90 Prozent der Gründern, ich habe es nicht genau getrackt, wie viel, aber ungefähr so, das müsste es sein, ja, 4 aus 5, glaube ich, macht Sinn, hat sich das gelöst. Einfach nur durch Konsistenz. Oft merkt man gar nicht, wie krass diese physiologischen Themen einen Einfluss auf die psychologische Erfahrung haben. Ich hatte dann letztens auch fast so einen kleinen Streit mit so einem Mental Health Founder, der so gesagt hat, der hat eigentlich nur über

Daniel Dippold:
[51:18] Lebensinterventionen geredet. Wieso soll ich Kinder kriegen? Soll ich keine Kinder kriegen? Was macht das alles mit meiner Mental Health? Denn ich habe gesagt, am Ende ist die Mental Health ein Epiphenomen deiner physiologischen Prozesse, deiner Hormonfunktion. Und wenn du das mal geregelt hast, bei Mental Health sprechen wir jetzt über Dopamin, sprechen wir über Endorphin, Serotonin und so weiter. Also das sind andere Themen, die wir heute nicht besprechen. Das Gleiche ist beim Schlaf. Es ist meistens, um psychologisch gut zu funktionieren, müssen wir uns auch erst mal physiologisch unter Kontrolle bringen. Und das wäre für mich so das Wurzelthema. Ich finde, die Wurzel ist fast immer auch physiologisch, die dann psychologisch zu der Ruhe führt, die wir eigentlich haben. Ich bin nämlich auch ein Überdenker. Ich denke immer zu viel. Ich habe schrecklichen Schlaf gehabt. Ich konnte zwei, drei Stunden oft nicht einschlafen. Denn irgendwann habe ich Serien geschaut. Dann bin ich nach vielleicht eineinhalb Stunden eingeschlafen. Und andere Sachen. Aber ich bin wirklich einer, der dazu tendiert. Aber sobald ich an meinen physiologischen Themen gearbeitet habe, ist es psychologisch milliardenmal besser geworden. Und dann, wo ich mich jeden Tag auch fit fühle, kommen auch gar nicht mehr erst so viele psychologische Probleme, weil ich mir denke, hey, fantastisch, das läuft ja alles. Das ist Punkt 1. Punkt 2, was sind Pflaster, Symptombehandlung, was kann ich direkt machen? Das erste Thema ist Atemtechniken und Meditation.

Daniel Dippold:
[52:39] Meditation lohnt sich nicht direkt vorm Schlafen gehen, ist vielleicht auch wichtig. Zwei Stunden vorm Schlafengehen ist ideal. Das heißt, wenn ich eine Meditation mache, so eine klassische Headspace-Meditation, gibt es auch Calm, andere Apps. Ich bin ein Riesenfan von auch wirklich, vielleicht mal so Apps auszuprobieren, aber dann seinen eigenen Weg zu finden, zu meditieren. Zwei Stunden vorm Schlafengehen ist wirklich ideal. Die nächste Sache ist auch wirklich Konsistenz darin, dann kurzfristig in der Stunde vorm Schlafen zu leben. Nichts mehr Anstrengendes zu machen. Vielleicht eine Serie schauen, ein Buch lesen, Wäsche waschen, was auch immer einen runterbringt, sollte man zu der Zeit dann tun und so wirklich runterkommen. Und was dann hilft, ist auch eine Atemtechnik und das kann ich direkt vorm Schlafengehen machen. Und das ist zum Beispiel so eine 4-7. Also 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen. Bei manchen Leuten ist es auch Box-Briefing. 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden einatmen und so weiter. Und wenn ich, muss man mit verschiedenen Techniken rumprobieren, so Hyperventilation, Fire Breathing etc., das wacht einen eher auf, kann man im Morgen machen, also ich finde so eine Wim Hof Hyperventilation Session am Morgen enorm aufweckend und ich habe keinen krassen Cortisolkick im Morgen, deswegen ist es für mich unglaublich gut, sowas zu tun. Beim Einschlafen ist es eher so eine Relax Breathing 4-7, 4-4-4, solche Sachen.

Daniel Dippold:
[54:06] Und das würde ich jedem empfehlen, der erstmal Probleme hat. Das ist einfach, es klingt simpel. Was auch hilft, ist Yoga. Also wirklich Dehnen und Yoga vor dem Schlafen gehen. Und ich meine jetzt nicht irgendwie anstrengendes Yoga, dass das einen irgendwie auch physisch exhaustet, sondern wirklich langsame Dehnübungen und sehr vorsichtiges, vielleicht 10, 15 Minuten. Und das führt schon zu einem riesen Benefit. Ich bin persönlich kein Fan von Melatonin-Supplementieren. Kann man machen, aber ich persönlich sage nein zu allen Interventionen im Körper. Ich habe bis heute noch keine Aspirin, Ibuprofen in meinem ganzen Leben genommen, weil die interferiert wieder mit Mikrobiom, kann zu Likigat führen, hat auch fantastische blutverdünnende Wirkungen und so weiter. Aber ich sage, jegliche Intervention mit dem menschlichen Körper über irgendwas Chemisches ist erstmal nicht gut. Deswegen finde ich es auch unglaublich einfach, 16 Stunden Gas zu geben am Tag, weil ich eigentlich immer in diesem Rhythmus bin und dann perfekt schlafe und dann wieder perfekt aufwache und wieder viel Energie habe. Und ich glaube einfach nicht an diese Interventionen, aber kurzfristig.

Daniel Dippold:
[55:19] Wurde einfach gezeigt, dass Melatonin unglaublich starke Wirkungen hat oder auch nicht abhängig macht. Das heißt, für manche Menschen ist es auch das Richtige zu tun. Das würde ich zum Thema Symptombehandlung sagen. Vielleicht zum Thema Krankheiten würde ich eigentlich gar nichts sagen, weil ich bin kein Arzt und ich habe die Kompetenz nicht, mit solchen Krankheiten umzugehen. Ich habe Gründer gehabt, mit denen ich gearbeitet habe, wo wir irgendwann festgestellt haben, das ist pathologisch. Und da hilft jetzt, die Tipps nicht geben, auch sind schön und gut, aber die helfen da nicht. Es ist ein pathologisches Problem und deswegen muss die Person zum Arzt. Und da will ich mich vor allem in dem Podcast nicht zu äußern.

Mike Mahlkow:
[56:00] Klar, ich meine bei pathologischen Sachen Arztbehandlung und genau das sollte man ja machen. Und vielleicht hilft es aber auch, sich mit dem Thema einfach ein bisschen zu beschäftigen, um für sich selber auch erstmal herausfinden zu können, vielleicht sind es einfach nur meine sehr ungesunden Gewohnheiten oder vielleicht ist es eben pathologisch. Auch das ist kein medizinischer Ratschlag, aber ich bin mir relativ sicher, dass das zumindest einige Leute auch direkt zu sehr viel gesünderen Schlafroutinen führen könnte. Vielleicht noch, wir haben jetzt über sehr viele verschiedene Sachen gesprochen. Es gibt so viele Dinge, die man irgendwie optimieren kann. Eine Sache, die ich teilweise höre... Wenn ich dann über Schlafoptimierung oder auch über andere Optimierungen, teilweise mit Leuten in meinem Portfolio von Angel Investments, aber teilweise dann auch einfach mit Freunden irgendwie, die selber Gründer oder andere stressintensive Sachen machen, die mir dann sagen, ich habe gar keine Zeit, diese ganze Optimierung drumherum zu machen. Wie soll ich denn irgendwie zwei Stunden, ich nehme jetzt einfach mal Beispiele, die wir gerade genannt haben. Wie soll ich denn zwei Stunden vorm Schlafengehen meditieren, dann noch irgendwann diese Atemübungen machen und dann gibt es irgendwie noch sieben andere Sachen, an die ich irgendwie denken muss. Was, wenn ich meine Ohrschlipse mal vergessen habe, weil ich irgendwie in einem Hotel auf Reisen bin, weil ich einen wichtigen Geschäftstermin morgen in einer anderen Stadt habe.

Mike Mahlkow:
[57:27] Ist das nicht eigentlich alles nur Ablenkung und ich sollte mich einfach nur darauf konzentrieren, meine Arbeit zu machen und dann lege ich mich halt irgendwann ins Bett. Ich überspitze jetzt logischerweise, aber wo ist so die Grenze erreicht? Wann ist Optimierung zu viel Optimierung und wie kann ich das Ganze so effizient wie möglich halten, um mich eben noch auf die Kernthemen zu konzentrieren? Also verstehst du den Gedankengang, wo ich hin möchte?

Daniel Dippold:
[57:52] Ja, 100 Prozent. Ich bin da auch, also du kennst mich, oder? Ich habe überoptimiert in meinem Leben.

Mike Mahlkow:
[57:58] Ich habe unteroptimiert.

Daniel Dippold:
[58:01] Ich habe das was wirklich über wahrscheinlich zehn Jahre, mehr als zehn Jahre es war, ich habe das jetzt elf Jahre, habe ich wirklich unglaublich viel ausprobiert und auch wirklich meine Zeit getrackt, meine Produktivität getrackt. Mein Verständnis von Produktivität hat sich fast 180 Grad gedreht in der Zeit. Und ich hätte definitiv so in den ersten drei, vier Jahren eine Zeit, wo ich überoptimiert habe und dann eigentlich nur noch Sachen mache,

Daniel Dippold:
[58:29] Um zu optimieren, aber vergesse, auf welche Output-Variable ich eigentlich tatsächlich optimiere. So ein klassisches Overfitting, vielleicht sogar Machine Learning. Ich baue ein Polynomen, das irgendwie alle mit elf verschiedenen Variablen jetzt irgendwie jeden Space in der Funktion fitten kann, aber das ist nicht mehr am Ende eine gute Beschreibung des Trends, den ich da eigentlich sehe. Also Interpolation, Super-Extrapolation, Scheiße. Also ich verstehe 100 Prozent, was du sagst. Und ich persönlich stelle mir eigentlich immer die Frage, und das ist eine wöchentliche Reflexion, die ich seit fünf Jahren mache, sind die Sachen, die ich mache, nicht positiv oder nicht negativ? Und wenn ich eine Morgenroutine habe, die drei Stunden lang ist, weil ich erst mal Yoga mache und dann mache ich Sonnenlichttherapie und dann habe ich drei Stunden nicht gearbeitet. Und inzwischen, also meine Morgenroutine ist 15 Minuten. Ich schaffe das super effizient. Ich stehe auf, ich trinke 250 Milliliter Wasser direkt, ich mache eine kalte Dusche oder ein Eisbad. In Österreich haben wir immer ein Eisbad. Das ist dann eine Minute. Das war also wirklich Wecker, Snooze, Glas Wasser, kalte Dusche. Dann mache ich Wim Hof Briefing, dann mache ich eine kleine Meditation. Und dann mache ich kurz drei Minuten wirklich intensiven Sport, meistens Squat Chumps, um so wirklich den Kreislauf hochzufahren.

Daniel Dippold:
[59:56] Und dann fange ich eigentlich nur noch, und das ist auch schon irgendwie die physiologische Optimierung für den Tag und dann fange ich an in so Produktivitätsoptimierung zu gehen, um dann so ein bisschen die Ziele anzuschauen und so weiter, Priorisierung. Aber ich hoffe, ich habe jetzt nichts vergessen pass auf, ich habe meine Checklisten auch auf, ich kann das direkt noch mal

Daniel Dippold:
[1:00:18] Noch mal nachgucken auch, ob ich tatsächlich meine ganze Morgenroutine genau, den Media Sunlight Exposure habe ich, ah genau, da mache ich sogar noch Autosuggestionen und dann fange ich an, mir einen Tee zu machen, meistens mit L-Tanin sodass dann meine erste Koffein

Daniel Dippold:
[1:00:33] In Wirkung ein bisschen gestreckt das haben wir heute nicht erklärt, deswegen gehe ich da jetzt nicht weiter drauf ein, das dauert halt 15 Das ist für mich keine Überoptimierung, weil diese 15 Minuten meistens zum Schlaf führen, wo ich wahrscheinlich 30 Minuten, 40, 50 Minuten weniger Schlaf brauche, wo ich viel konzentrierter bin, ist für mich ein net positive. Also ich bin zum Entschluss gekommen, diese 15 Minuten investiere ich immer, dann hätte ich gesagt, 70% der Sachen, die ich dir gesagt habe, die nicht. Bringen mir Zeit, kosten mir keine Zeit. Ich trinke keinen Kaffee und muss mir keinen Kaffee machen nach 11 Uhr. Ich esse nicht vier Stunden vor dem Schlafen gehen. Und das Essen machen, Essen während des Arbeitens kostet auch nochmal Zeit und bringt nicht zusätzliche Energie. Unser Körper hat tatsächlich die meiste Energie im Kaloriendefizit und auch im Intermittent Fasting tatsächlich in den Phasen. Also das ist enorm wichtig. Ich glaube, die meisten Sachen, die ich eventuell brauchen kann, ist zusätzlich Zeit. Und dann eben, wenn es zur Abendroutine geht, ist auch wieder die Frage, wie sehr will ich mir eigentlich Zeit nehmen? Und ich habe zum Beispiel gemerkt, also diese letzte Stunde vor dem Schlafen gehen, das ist auch eine Sache, die hatte ich dieses Jahr tatsächlich wieder. Ich habe Urlaub genommen und dann bin ich zurück und dann habe ich so gesagt, ah, inzwischen, ich schlafe so gut. Und ich habe dann meine E-Mails gemacht und bin dann fünf Minuten später schlafen gegangen. Und ich habe 40 Minuten Tiefschlaf auf die Idee. Und wenn ich dann sage, nee, ich nehme die Stunde, dann kriege ich eine Stunde mehr Tiefschlaf.

Daniel Dippold:
[1:02:03] Und ich habe einfach für mich gemerkt, ich kann nicht, also 17 Stunden Produktivität am Tag geht nicht, nachhaltig, unmöglich. Ich muss auch irgendwann die Grenze ziehen und muss sagen, okay, jetzt mache ich diese Stunde Pause vor dem Schlafen gehen. Und am Ende kann ich damit aber langfristig funktionieren. Und ich meine, ich habe jetzt elf Jahre hinter mir, in denen ich dreimal krank war, in denen ich eigentlich jeden Tag mein Bestes geben kann, in denen ich überhaupt keine chronischen Probleme hatte. Am Anfang vielleicht ein bisschen stolpriger als inzwischen. Aber ich glaube, diese Produktivität, die einfach durch das Nicht-Krank-Werden, darüber haben wir heute überhaupt nicht gesprochen, da könnte ich auch nochmal irgendwie einen Roman zuschreiben,

Daniel Dippold:
[1:02:47] Nicht-Krank-Werden sorgt für so viel Produktivität. Und ob ich dann eine Stunde weniger am Tag arbeite oder nicht, einfach weil ich nicht krank werde, riesen, da kann ich so viel machen. Ich kann es nicht perfekt kontrollieren, aber es gibt unglaublich viel, das ich tun kann, um nicht krank zu werden. Und die zweite Sache, die ich machen kann, ist eben zu schauen, dass ich jeden Tag ein Maximum an Energie habe, so dass ich dann auch meine Routine weiter machen kann und konsistent durchziehen kann, dann auch da drin bleibe. Und ich glaube, das ist die Konsistenz. Das, was du gerade beschreibst, diskutiere ich mega oft mit Gründern. Und die frage ich eben immer, wie gut ist deine Konsistenz? und die haben eben meistens keine Konsistenz. Und wenn das einer hinkriegt, voll durchzuarbeiten und gleichzeitig konsistent zu sein, dann würde ich sagen, do it, we can see the net positive. Ich kriege es nicht hin. Und deswegen mache ich paar Mal am Tag diese Routinen. Insgesamt, glaube ich, ist bei mir so 30 bis 40 Minuten am Tag diese Routine. Und das ist es. Und dafür schlafe ich aber dann fantastisch. Und das lohnt sich für mich. Aber man sollte sich immer fragen, ist es net positive? Wenn ich irgendwie 10 Milliarden Supplements nehme und eine 5-Stunden-Morgen-Routine mache, ist es das nicht mehr.

Mike Mahlkow:
[1:04:00] Ja, ich glaube, das ist eine sehr gute Art und Weise, das für heute abzuschließen. Immer darüber nachzudenken, ist das, was ich mache, nicht positiv. Es gibt Dinge, die kannst du einmalig machen, wie eine Klimaanlage kaufen.

Mike Mahlkow:
[1:04:13] Dir irgendwelche Abdunklungen oder in Deutschland dann auch irgendwie Rollladen holen, mit denen du wirklich dann irgendwie komplett einen dunklen Raum hast. Und dann gibt es eben Dinge, die für dich selbst funktionieren. Und das muss man einfach ausprobieren. Das ist vielleicht nochmal zum wirklich abschließenden Punkt. Nicht alles funktioniert für jeden. Das heißt, es gibt einfach fundamentale Dinge, die in fast allen Menschen gleich sind und auf die man optimieren sollte.

Mike Mahlkow:
[1:04:42] Aber gerade was so Routinen etc. angeht, es gibt nicht den One-Size-Fits-All-Ansatz, sondern man muss, glaube ich, einfach wirklich experimentieren. Du hast gesagt, du bist seit elf Jahren am Experimentieren. Bei mir ähnlich lange, auch dass ich irgendwie verschiedene Sachen ausprobiert habe. Und es gibt einfach Dinge, die funktionieren bei dir, die würden bei mir niemals funktionieren. Und andersrum genauso. Und vielleicht das irgendwie als letzter Punkt, wenn wir irgendwie so drüber reden, worüber wir geredet haben. Erstens, Energiemanagement für Gründer ist so unglaublich wichtig und wird einfach sehr oft so überschätzt. Es wird immer drüber geredet, wie schaffe ich es irgendwie, mein Product-Team richtig zu organisieren und so. Aber es wird manchmal noch zu wenig über das Energiemanagement geredet. Also es ist einfach ein essentieller Bestandteil. Deswegen werden wir da auch in Zukunft hier im Podcast noch öfters drüber sprechen und andere Themen des Energiemanagements durchgehen. Zweitens, Schlaf ist ein essentieller Bestandteil des Energiemanagements. Es ist die Basis für fast alle anderen Arten von Produktivität. Und wenn man das nicht richtig hinbekommt, dann leidet die Produktivität, die Gesundheit, das Leben, könnte man fast schon sagen.

Mike Mahlkow:
[1:05:54] Und dann zu guter Letzt, man muss verschiedene Sachen ausprobieren. Wir haben euch heute einige gute Impulse gegeben, hoffe ich. Es gibt die komplette Checkliste in der Produktivitätsbibel auf der EVO-Website, wo ihr euch irgendwie durchklicken könnt. Es gibt auch ein sehr gutes Buch, Why We Sleep, was vor ein paar Jahren Bestseller war und immer noch irgendwie sehr tief in verschiedene Bereiche reingeht. Und die Faktikwellen enthält.

Daniel Dippold:
[1:06:22] By the way. Ja, genau. Wurde der ein bisschen auseinandergenommen, der arme Matt Walker. Vieles und das meiste in dem Buch ist aber richtig.

Mike Mahlkow:
[1:06:30] Ja, zur Not noch mal die Kommentare irgendwie dazu lesen, was irgendwie, das ist ja auch eines der Probleme mit vielen Dingen, auch wenn wir dann irgendwann über Ernährung reden. Sachen ändern sich auch in der wissenschaftlichen Herangehensweise. Teilweise sind Interpretationen dann auch irgendwie unterschiedlich. Aber es gibt, glaube ich, Dinge, wo wir uns insgesamt schon relativ sicher sind, wo wir dann irgendwie drauf optimieren können. Genau, und ich glaube, hast du noch ein abschließendes Wort für uns?

Daniel Dippold:
[1:06:57] Nee, also ich finde, das war eine fantastische Zusammenfassung, Maik. Und ich würde es liebend gern nochmal machen zu einem anderen Thema in Energiemanagement. Ich meine, wir haben jetzt nur über Schlaf geredet und über so viel mehr reden, aber hat riesen Spaß gemacht. Und ich hoffe, dass die ein oder andere Person auch was mitgenommen hat, was sie noch nicht gewusst hat.

Mike Mahlkow:
[1:07:17] Das hoffe ich auch. Es hat mich sehr gefreut. Ich hoffe, du hast eine produktive Woche. Ich hoffe, du schläfst gut und bis demnächst.

Daniel Dippold:
[1:07:22] Das wünsche ich dir auch. Ciao.

Fabian Tausch:
[1:07:24] Das war die Episode mit Mike und Daniel zu Energiemanagement als Gründer. Wenn sie dir gefallen hat und du was daraus lernen konntest, dann teile die Folge doch mal mit jemandem, der das hören sollte, wo du das Gefühl hast, ah, du arbeitest ein bisschen zu viel und ich bin mir nicht sicher, ob du das jahrelang überstehst, wenn du nicht aufpasst. Darüber hinaus, folg gerne dem Podcast, abonniere den, wo auch immer du ihn gerade hörst. Spotify, Apple, YouTube oder andere Podcastplayer und vielen, vielen Dank fürs Zuhören. Selbst kann ich nur sagen, als jemand, der jetzt seit 8,5 Jahren Unicorn Bakery aufbaut, also dem Podcast, den du hier hörst. Ist natürlich kein klassischer Venture-Case, aber was ich für mich gemerkt habe, ist, dass es Wochen gibt, in denen ich richtig gut durchballern kann und dass es Wochen gibt, wo ich das auch teilweise nicht hinbekomme und mir denke so wow, ich weiß nicht, wie ich den Workload gerade schaffen soll oder dann auch mal einen halben Tag irgendwie, ja, einfach nicht aus dem Quark komme und versuche da für mich immer so ein bisschen mehr Routinen zu finden. Dann gibt es die Phasen eben, wo du wirklich in der Routine richtig drin bist und alles schaffst und Und das Wichtigste für mich persönlich ist immer zu unterscheiden zwischen, handle ich gerade reaktiv oder proaktiv. Und die Phasen, wo ich das Gefühl habe, komplett den Boden unter den Füßen zu verlieren, ist, wenn ich zu viele Sachen zugesagt habe und dann eigentlich nur hinterher renne, wer gerade schon nachgefasst hat. Hey Fabian, hast du das schon geschickt? Hey Fabian, hast du darüber schon nachgedacht? Und gar nicht mehr dahinter herkomme, proaktiv auch Sachen zu machen.

Fabian Tausch:
[1:08:45] Und das ist immer der Moment, wo ich merke, wow, du musst wieder runter reduzieren, du musst priorisieren, du musst fokussieren, weil sonst drehst du am Rad. Und das sind auch die Phasen, wo ich dann manchmal so diese Paralyse habe, dass ich eigentlich so viele To-dos habe, dass ich gar nicht weiß, wo ich anfangen soll. Und in den Phasen ist dann wichtig, nochmal irgendwie zu achten, schlafe ich genug, weil dann treffe ich auch bessere Entscheidungen, bin ein bisschen ruhiger und proaktiver im Kopf und kriege ich es hin, eben auch die Commitments ein bisschen zu reduzieren. Das wird nicht immer funktionieren, aber es ist für mich die Regel, die mir dabei hilft, am Ende auch einen guten Modus zu finden. Vielen lieben Dank fürs Zuhören. Bis zur nächsten Episode Unicorn Bakery. Teilt es gerne mit jemandem, der die Episode hören sollte und bis zum nächsten Mal.